腰痛予防に効果的な筋トレ：簡単トレーニングで痛みを撃退！

腰痛予防筋トレ 腰痛
2024.06.07

腰痛は、多くの人が経験する国民病とも言える症状です。

慢性的な腰痛は日常生活に支障をきたし、仕事や家事にも影響を与えてしまいます。

腰痛を予防・改善するには、筋トレが効果的です。

今回の記事では、

  • 腰痛予防に効果的な筋トレメニュー
  • 正しいフォーム
  • 注意点

などをわかりやすく解説します。

腰痛予防に効果的な筋トレメニュー

腰痛予防には、主に以下の3つの筋トレが効果的です。

腹筋運動

腹筋を鍛えることで、体幹が安定し、腰椎への負担を軽減することができます。

  • クランチ: 仰向けに寝て、両膝を曲げ、上体を起こす運動
  • レッグレイズ: 仰向けに寝て、両足をまっすぐに上げて下ろす運動
  • プランク: うつ伏せに寝て、肘とつま先で体を支える運動

背筋運動

背筋を鍛えることで、背骨を支え、腰痛の原因となる筋肉の緊張をほぐすことができます。

  • スーパーマン: うつ伏せに寝て、両手と両足を同時に持ち上げる運動
  • コブラ: うつ伏せに寝て、上体をゆっくりと起こす運動
  • バックブリッジ: 仰向けに寝て、膝を曲げ、腰を持ち上げる運動

股関節周りのストレッチ

股関節周りの筋肉が硬いと、腰痛の原因となることがあります。

股関節周りのストレッチを行うことで、腰痛の予防・改善に効果が期待できます。

  • ピリformisストレッチ: 仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せ、反対側の手で足首を掴んで引っ張る運動
  • 股関節外旋ストレッチ: 座った状態で、片方の足を反対側の膝の上に置き、外側に倒す運動
  • 股関節屈伸ストレッチ: 立った状態で、片足を前に出し、膝を曲げて体を前に倒す運動

筋トレを行う際の注意点

  • 自分の体力に合った運動強度で行う
  • 痛みを感じたら無理せず休憩する
  • 正しいフォームで行う
  • 毎日続ける

腰痛予防には、筋トレが効果的です。

この記事で紹介した筋トレメニューを参考に、自宅で簡単に腰痛予防・改善に取り組みましょう。

また、腰痛がひどい場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

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