今日からできる！簡単ストレッチで腰痛予防

腰痛を防ぐストレッチ 腰痛
2024.06.07

腰痛は多くの人が経験する症状です。

しかし、放っておくと

  • 慢性化する
  • 症状が悪化する

可能性もあります。

腰痛予防には、日常生活の中でできる簡単なストレッチが効果的です。

今回の記事では、

  • 腰痛の原因
  • ストレッチの効果
  • 誰でも簡単にできる腰痛予防ストレッチ5つ

をご紹介します。

腰痛の原因

腰痛は、様々な原因によって起こります。主な原因は以下の通りです。

姿勢不良

長時間のデスクワークや猫背などの姿勢不良は、腰椎や骨盤に負担をかけます。

筋肉や靭帯を緊張させます。

筋肉の緊張は血流を悪化させます。

痛みや炎症を引き起こします。

筋力不足

運動不足や加齢による筋力低下は、腰椎周辺の筋肉を弱めます。

体幹を支える力が低下します。

体幹が弱ると、腰椎に負担がかかります。

よって、腰痛が発生しやすくなります。

冷え

冷えは、筋肉や血流を悪化させます。

腰痛の原因となります。

特に、腰は冷えやすい部位なので注意が必要です。

ストレス

ストレスは、筋肉を緊張させます。

痛み物質を増加させます。

また、睡眠不足や疲労も腰痛を悪化させる要因となります。

加齢

加齢とともに、骨や軟骨が老化し、腰椎の構造が変化します。また、筋肉量も減少するため、腰痛のリスクが高くなります。

内臓疾患

まれに、腰痛の原因が内臓疾患であることがあります。

腎臓結石や婦人科疾患などが原因で腰痛が起こる場合もあります。

ストレッチの効果

腰痛予防ストレッチには、以下の効果があります。

筋肉をほぐし、血流を改善する

ストレッチによって筋肉がほぐれると、血流が改善されます。

酸素や栄養素が筋肉に行き渡りやすくなります。

血流の改善は、筋肉の疲労回復や痛み軽減に効果があります。

筋力アップ

ストレッチによって筋肉が鍛えられると、体幹が安定します。

腰椎への負担が軽減されます。

柔軟性を高める

ストレッチによって柔軟性が高まると、体の可動域が広がります。

怪我をしにくくなります。

腰痛予防ストレッチ5選

膝を抱え込みストレッチ

  1. 仰向けに寝て、両膝を胸に抱え込む
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こす
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろす
  4. 10回程度繰り返す

猫背ストレッチ

  1. 四つん這いになる
  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばし、頭を上げる
  3. 息を吸いながら、背中を丸め、頭を下げる
  4. 10回程度繰り返す

股関節ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、片方の膝を胸に抱え込む
  2. 息を吐きながら、膝を抱えたまま反対側の脚を伸ばす
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろす
  4. 左右交互に10回程度繰り返す

腰ひねりストレッチ

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる
  2. 息を吐きながら、両膝をゆっくりと反対側に倒す
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろす
  4. 左右交互に10回程度繰り返す

背筋ストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を起こす
  4. 10回程度繰り返す

ハムストリングスストレッチ

  1. 仰向けに寝て、片方の脚を伸ばす
  2. 息を吐きながら、パートナーに脚をゆっくりと持ち上げてもらう
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろす
  4. 左右交互に10回程度繰り返す

腰痛予防ストレッチの注意点

以下の場合は、ストレッチを行う前に医師に相談してください。

  • 強い痛みがある
  • しびれがある
  • 歩行困難などの症状がある
  • 内臓疾患がある

ストレッチは、無理のない範囲で行ってください。

痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止してください。

ストレッチを行う前に、ウォーミングアップを忘れずに。

ストレッチを行った後は、クールダウンを忘れずに。

ストレッチのポイント

  • 痛みを感じない範囲で行う
  • ゆっくりと丁寧にストレッチを行う
  • 呼吸を意識しながら行う
  • 毎日続ける

腰痛予防には、日常生活の中でできる簡単なストレッチが効果的です。

この記事で紹介したストレッチを毎日続けることで、腰痛予防に役立ちます。

腰痛でお困りの方は、下記のサイトなども参考にしてください。

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